Como ponerse en forma

Lo  que pondre mas adelante sera un entrenamiento para aquellos que les apetezca ponerse enserio con los ejercicios pero estando en casita.

                                                       gymMICASA
Biceps

Alternativo en martillo sentado

 Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un  brazo mientra el otro se extiende de forma
alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la  imágen (en forma de martillo), con    lo
cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región  lateral del biceps.
La espalda deberá estar recta en todo momento. 

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Alternativo sentado  

igual que la anterior solo que el agarre debe de ser como muestra en la imagen se puede hacer tambien inclinadamente pero yo creo que es mejor acerlo sentado con la espalda recta.

Curl con barra

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los  hombros, sosten una barra con pesas con el agarre

hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los  brazos haciendo subir la barra hasta el pecho
y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la  posición original.
Debes mantener tu postura recta  durante   todo  el  ejercicio.   Los  culturistas  intermedios   ó  avanzados 
deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los  biceps trabajen mas intensamente en toda
su extensión.

Concentrado con mancuerna

Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical  (como  se   observa  en  la   imágen), apoyando  el
brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos 
de forma controlada hasta llegar a la posición inicial.  Recuerda  que  el   movimiento  es  únicamente   del
brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del  cuerpo. 
Se trabajará el biceps en toda su extensión.

triceps

Press de banca con agarre cerrado

Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del  pecho colocando las manos aproximadamente
en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado).  Luego se eleverá la  barra  hasta   tener  ambos
brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a  su posición inicial. Se trabaja sobre todo
la región lateral del triceps.

Crossface

Acostado(a),se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T",luego se flexiona el brazo
de tal forma que la mancuerna "cruce a través de la  cara" (crossface), para luego volver a extender y llevar
el peso a su posición inicial.  Al finalizar la serie de repeticiones para un  brazo, se continuará con el otro. 
Debido a  que la  mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso  que  domines 
fácilmente,  por  lo   que  este ejercicio es únicamente  recomendable para culturistas que ya han adquirido 
cierta fuerza y no para principiantes. 
Se entrena el triceps   en toda su extensión. 

Patadas traseras

De pie,  apoyado  en   una  banca  tal y como se muestra en el dibujo, se  sostiene una mancuerna con el
brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de  extensión hacia atrás, intentando llegar a colocar
el antebrazo en línea recta con el brazo,  regresando luego a  la   posición  inicial.  Al   finalizar  la serie  de
repeticiones, se continuará con el otro brazo.  
Se entrena el musculo en su totalidad. 
Fondos entre bancos
Este ejercicio se puede hacer con dos sillas tal y como esta en la imagen sin complicaciones.
 Press francés con (mancuernas o barra)
Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en  línea recta con los hombros y los brazos en
extensión máxima (ver imágen). Luego flexionaremos los  brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazos
a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente  se  realiza  la   flexión  para  llevar   el  peso  hacia
adelante, como originalmente iniciamos.
Se entrenará el músculo en toda su extensión, si quereis podeis acerlo con mancuernas como e puesto de titulo porque no muchos tenemos barra en casa
Extensiones encima de la cabeza

Sentado(a)  ó  de   pie  (como tu prefieras),  se  agarra  con  ambas   manos  uno de los  extremos  de una 
mancuerna y se coloca por atras de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos con elevación del peso
hasta llevarlo por encima de la cabeza.  Posteriormente,  realizaremos   la  flexión  de   los  brazos  con  el
consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición  original.  Recuerda  únicamente   realizar  el
movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos.
Se entrenará el músculo en toda su extensión.

Asta ahora e puesto ejercicios de brazos, me gustaria aora darles un descansillo, asi k entrenaremos los abdominales.

         Curl abdominal

Acostado sobre una banca, coloca  ambos   brazos  a  los lados  de  tu  cabeza  y contrae los músculos
abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra  en  
la  imágen.  Luego   desciende  el  tronco   hasta  tocar  la   superficie  en  que  estas  acostado,  pero  
inmediatamente   después inicia el nuevo movimiento. 
Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de forma continua hasta terminar
el número de repeticiones.

Curl abdominal declinado

Acostado (a) sobre una banca   declinada  y  con   los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a
la contracción de los musculos abdominales para elevar todo  el  tronco  hasta   aproximadamente  unos
45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar  la superficie en  que  estas   acostado  e
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de  ascenso. Los  ejercicios  para   abdomen como
éste, deben ser realizados con la espalda recta.

 Flexión de piernas en banca

Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás  y  apoyandote  con  los brazos (ver dibujo),
las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas,  acercando  los  muslos  a tu abdomen. Luego
extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original.
Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harán trabajar diferentes musculos abdominales.

Bueno estos unos ejrcicios de abdominales muy buenos el ultimo si kereis podeis hacerlo con una pesa pequeña en los pies y si soys de comeros el coco podeis hacer los ejercicios en una silla o en la cama.(aunque digan que es muy blanda)

ESPALDA

 Bien a partir de ahora os mostrare como conseguir un espalda tipo "avión" (por las alas digo) o tipo "ropero"(con eso quiero decir que se os pondrá la espalda ancha.

bien enpecemos

Remo inclinado con barra
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros,  agarra una barra colocándo las manos a una
anchura mayor que la de los hombros  y las palmas hacia adentro; las rodillas ligeramente flexionadas.
El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos  hacia adelante pero con ligera tendencia
descendente para luego realizar la  flexión y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente.
Los principales músculos implicados son el redondo mayor, infraespinoso  y  dorsal   ancho,  siendo muy
buen entrenamiento para las  "aletas".
Si vas a participar en una competencia de culturismo,  deberás practicar todos los  ejercicios que hemos
descrito para las  "aletas", ya que es una zona que ampliará tu espalda grandemente.

Barra al mentón
 

adentro. Eleva el peso en línea  recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible    ,    para luego iniciar 
el descenso y repetir el  levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en
toda rutina de culturismo, ya que  es específico para ejercitar           principalmente el trapecio.
De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura  de  los   hombros  y  las   palmas  hacia 

Dominadas
Este ejercicio consiste en agarrar la barra de forma abierta o cerrada si lo haces de forma abierta conseguiras ampliar tu espalda y ganaras resistencia y si lo haces de forma cerrada ganaras mas volumen en tu espalda y mucha mas resistencia que de la otra manera.Tambien puedes agarrar la barra con las palmas al revés y sera otro ejercicio diferente para espalda.

Remo a un brazo
Veamos para realizar este completo y ultimo ejercicio para la espalda, tenemos que tener presente tener la espalda recta en todo momento para no sufrir ninguna lesión, como se ve en la foto y en la postfoto debemos flexionar el brazo hacia arriba y hacia abajo sin nunca perder la postura para evitar futuras lesiones.  

Hombros 

 Press Sentado Anterior
Tal y como lo indica la imagen estando sentados con la espalda recta elevamos los brazos y despues descendemos, este ejercicio entrena una parte muy importante del hombro.(Esto tambien puede realizarse con un par de MANCUERNAS)
 Press Sentado Posterior
La tecnica es basicamente la misma que la anterior solo que aqui la barra o mancuernas pasan por detras de la nuca. 
 
 Ascenso lateral
 

Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio  y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo
con los brazos en completa  extensión, después eleva los  brazos  a   los  lados hasta  llegar   a  formar una
"T". Desciende los brazos a la posición original.(cuanto mas lentamente realices este ejercicio mas desarrollaras este musculo "deltoides superior creo XD" asi que no te agas el duro y coje el peso que puedas no muxo.  
                              

                         Ovalo con mancuernas

Acostado,  agarra  dos   pesas  y  colocala   a  ambos  lados   de   tu  cuerpo   (ver figura).  Mueve  ambas
pesas  hacia  los   lados  y  hacia   arriba  (como  dibujando   un  ovalo  completo)   hasta  chocarlas  por
arriba de tu cabeza. Realiza el  movimiento contrario hacia los lados   y  hacia  abajo,   hasta  llegar  a  la
posición original. Utiliza  inicialmente las mancuernas con   menor  peso  que   encuentres .Trabajaras la region anteriro del a hombro.

Bueno y aqui acaba el entrenamiento, sabed que cada serie que agais descansad minimo 1 minuto y siempre no pasando de 4 series por cada ejercicio descansad los fines de semana y cuando lleveis un mes o dos descansad una semana entera y recordad comer, que si aceis ejercicio y   no comeis lo unico que hareis sera perder masa de musculo y dejar la grasa dentro de vosotros bueno y como yo digo, nunca rendirse, porque cuando pienses que no puedes mas, sigue.