Lo que pondre mas adelante sera un entrenamiento para aquellos que les apetezca ponerse enserio con los ejercicios pero estando en casita.
gymMICASABiceps
Alternativo en martillo sentado
Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma
alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo), con lo
cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps.
La espalda deberá estar recta en todo momento.
alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo), con lo
cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps.
La espalda deberá estar recta en todo momento.
Alternativo sentado
igual que la anterior solo que el agarre debe de ser como muestra en la imagen se puede hacer tambien inclinadamente pero yo creo que es mejor acerlo sentado con la espalda recta.
Curl con barra
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre
hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho
y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original.
Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados
deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda
su extensión.
Concentrado con mancuerna
Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imágen), apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda que el movimiento es únicamente del brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo. Se trabajará el biceps en toda su extensión.
triceps
Press de banca con agarre cerrado
Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se eleverá la barra hasta tener ambos brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. Se trabaja sobre todo la región lateral del triceps.
Crossface
Acostado(a),se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T",luego se flexiona el brazo
de tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface), para luego volver a extender y llevar
el peso a su posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo, se continuará con el otro.
Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que domines
fácilmente, por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido
cierta fuerza y no para principiantes.
Se entrena el triceps en toda su extensión.
Patadas traseras
De pie, apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo, se sostiene una mancuerna con el
brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás, intentando llegar a colocar
el antebrazo en línea recta con el brazo, regresando luego a la posición inicial. Al finalizar la serie de
repeticiones, se continuará con el otro brazo.
Se entrena el musculo en su totalidad.
Fondos entre bancos
Este ejercicio se puede hacer con dos sillas tal y como esta en la imagen sin complicaciones.
Press francés con (mancuernas o barra)
Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos en
extensión máxima (ver imágen). Luego flexionaremos los brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazos
a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso hacia
adelante, como originalmente iniciamos.
Se entrenará el músculo en toda su extensión, si quereis podeis acerlo con mancuernas como e puesto de titulo porque no muchos tenemos barra en casa
Extensiones encima de la cabeza
Sentado(a) ó de pie (como tu prefieras), se agarra con ambas manos uno de los extremos de una
mancuerna y se coloca por atras de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos con elevación del peso
hasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente, realizaremos la flexión de los brazos con el
consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. Recuerda únicamente realizar el
movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos.
Se entrenará el músculo en toda su extensión.
Asta ahora e puesto ejercicios de brazos, me gustaria aora darles un descansillo, asi k entrenaremos los abdominales.
Curl abdominal
Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los músculos
abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra en
la imágen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado, pero
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento.
Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de forma continua hasta terminar
el número de repeticiones.
Curl abdominal declinado
Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a
la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos
45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen como
éste, deben ser realizados con la espalda recta.
Flexión de piernas en banca
Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyandote con los brazos (ver dibujo),
las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas, acercando los muslos a tu abdomen. Luego
extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original.
Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harán trabajar diferentes musculos abdominales.
Bueno estos unos ejrcicios de abdominales muy buenos el ultimo si kereis podeis hacerlo con una pesa pequeña en los pies y si soys de comeros el coco podeis hacer los ejercicios en una silla o en la cama.(aunque digan que es muy blanda)
ESPALDA
Bien a partir de ahora os mostrare como conseguir un espalda tipo "avión" (por las alas digo) o tipo "ropero"(con eso quiero decir que se os pondrá la espalda ancha.
bien enpecemos
Remo inclinado con barra
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, agarra una barra colocándo las manos a una
anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro; las rodillas ligeramente flexionadas.
El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos hacia adelante pero con ligera tendencia
descendente para luego realizar la flexión y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente.
Los principales músculos implicados son el redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho, siendo muy
buen entrenamiento para las "aletas".
Si vas a participar en una competencia de culturismo, deberás practicar todos los ejercicios que hemos
descrito para las "aletas", ya que es una zona que ampliará tu espalda grandemente.
Barra al mentónadentro. Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible , para luego iniciarel descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar entoda rutina de culturismo, ya que es específico para ejercitar principalmente el trapecio.De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas haciaDominadasEste ejercicio consiste en agarrar la barra de forma abierta o cerrada si lo haces de forma abierta conseguiras ampliar tu espalda y ganaras resistencia y si lo haces de forma cerrada ganaras mas volumen en tu espalda y mucha mas resistencia que de la otra manera.Tambien puedes agarrar la barra con las palmas al revés y sera otro ejercicio diferente para espalda.Remo a un brazoVeamos para realizar este completo y ultimo ejercicio para la espalda, tenemos que tener presente tener la espalda recta en todo momento para no sufrir ninguna lesión, como se ve en la foto y en la postfoto debemos flexionar el brazo hacia arriba y hacia abajo sin nunca perder la postura para evitar futuras lesiones.HombrosPress Sentado AnteriorTal y como lo indica la imagen estando sentados con la espalda recta elevamos los brazos y despues descendemos, este ejercicio entrena una parte muy importante del hombro.(Esto tambien puede realizarse con un par de MANCUERNAS)Press Sentado PosteriorLa tecnica es basicamente la misma que la anterior solo que aqui la barra o mancuernas pasan por detras de la nuca.Ascenso lateral
Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo
con los brazos en completa extensión, después eleva los brazos a los lados hasta llegar a formar una
"T". Desciende los brazos a la posición original.(cuanto mas lentamente realices este ejercicio mas desarrollaras este musculo "deltoides superior creo XD" asi que no te agas el duro y coje el peso que puedas no muxo.
Ovalo con mancuernas
Acostado, agarra dos pesas y colocala a ambos lados de tu cuerpo (ver figura). Mueve ambas
pesas hacia los lados y hacia arriba (como dibujando un ovalo completo) hasta chocarlas por
arriba de tu cabeza. Realiza el movimiento contrario hacia los lados y hacia abajo, hasta llegar a la
posición original. Utiliza inicialmente las mancuernas con menor peso que encuentres .Trabajaras la region anteriro del a hombro.
Bueno y aqui acaba el entrenamiento, sabed que cada serie que agais descansad minimo 1 minuto y siempre no pasando de 4 series por cada ejercicio descansad los fines de semana y cuando lleveis un mes o dos descansad una semana entera y recordad comer, que si aceis ejercicio y no comeis lo unico que hareis sera perder masa de musculo y dejar la grasa dentro de vosotros bueno y como yo digo, nunca rendirse, porque cuando pienses que no puedes mas, sigue.
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